大人のタンパク質の摂取量の目安は?筋トレする場合は?

プロテインライフ

健康的な生活のために、筋肉は非常に重要なことが明らかになっています。自分の身体を自分で動かすための筋力が、生活の質を維持するために必要なことは誰もがご存知でしょう。特に高齢者になってからは筋力がどれぐらいあるかで大きな差が出ます。

知っておいた方が良いことは、高齢者になってから筋力をアップさせようということは極めて難しいということ。つまり、若い頃から筋肉をつけ、それを維持することが現実的です。

もちろん高齢者になる前の若い年代でも、筋肉量が減ってしまうと、筋力が落ちるだけでなく、スタミナの低下などいろいろとパフォーマンスが落ちてきます。反対に少しでも筋力アップするといろいろとプラスの影響が出てくるものです。

そこで筋肉維持・筋力アップのために絶対に必要なタンパク質の摂取について紹介します。

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大人のタンパク質の摂取量の目安は?

タンパク質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の1つです。そして筋肉や肌、髪、爪、臓器、酵素、ホルモンなど、身体を作るために欠かせない栄養素です。

そのため、筋肉以外の身体の部分を維持するためにも毎日摂取する必要がある重要な栄養素です。肌がターンオーバーと呼ばれる新陳代謝をしていることはよく知られていますが、これは常に身体が古い部分をが無くなり、新しく再生されていることを意味しています。その原料となるのがタンパク質です。タンパク質が供給されなければ再生できません。

これは筋肉についても同じことが言えます。筋肉も毎日分解し、再生しているのです。そのためタンパク質を必要量摂取しないと、筋肉がどんどん無くなっていくという恐ろしい結果になります。しっかり、必要量を摂取するようにしましょう。

そこで重要となるのが1日のタンパク質の摂取量の目安です。大人の場合、一般的には体重1kg当たりタンパク質1g程度が目安です。成長期の子供は、もっと多くのたんぱく質が必要です。体重1kg当たり2~3gが目安です。

成人で、筋トレをして筋肉を増やそうとする場合は、体重1kg当たり1.5~2g程度摂取した方が良いでしょう。運動量などでも差が出てきますので、身体の様子を観察しながら調節しましょう。

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タンパク質摂取量を食事から?

1日のタンパク質摂取量を食事からカバーするには、どのような食品にどのぐらいタンパク質が含まれているのか調べて、意識的に高タンパク質の食品を食べていく必要があります。

これはある程度、食品を調べてタンパク質の含まれる量を把握していくことで、通常は摂取量をカバーできるでしょう。実際、私もやってみたのですが、いくつか以下のような難しい点がありました。

1.タンパク質以外の栄養のバランスを考えると、炭水化物や脂肪が多くなり過ぎないようにタンパク質を多く摂ることが難しい。

2.肉類など高タンパク質の食品は、価格も高い傾向にあるため、必要量を摂取するための食費がかかる。

3.ビタミンやミネラルなどの栄養素も必要量摂取するのも大変。

4.運動量を増やし、筋肉を増強しようとするほど、摂取すべきタンパク質の量が増えるため、ますます大変になる。

これらは本格的な運動をしない、一般の成人であれば、食事にある程度配慮すれば大丈夫です。しかし、運動習慣をつけ、身体を作っていこうとするならば、プロスポーツ選手も栄養士のサポートを受けたりしていますし、プロテインなどのサプリメントを利用しています。一般の方でもプロテインを利用するとメリットが大きいでしょう。


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ウエイトダウンプロテインとは?

サプリメントのプロテインを使ったことはありますか?

プロテインとは、タンパク質のことを英語でproteinと呼ぶところからきていますが、日本では一般にサプリメントのプロテインのことを意味します。

通常は牛乳を発酵させて得られるチーズホエイから作られたタンパク質、あるいは大豆から得られるタンパク質を用いています。これらに各種ビタミン、ミネラルが配合されているものが多く、あまり難しいことを考えず、プロテインを飲んでいれば、プロテインだけでなくかなりの種類の栄養素がバランスよく摂取できてしまう便利さがあります。

また前述のように食品だけからタンパク質を摂取しようとすると、費用がかかります。タンパク質の必要量当たりのコストを比較すると、実はサプリメントの方が経済的なことが多いです(*もちろん、どのような食事と比較するかにもよりますが、一般的に肉や魚などを食べた場合との比較です)。

私が普段選んでいるのが、以下のKentaiのウエイトダウン ソイプロテインです。

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ウエイトダウンプロテインとは何のことでしょうか?

一般的に筋肉を付けて身体を大きくすることを最優先にしたプロテインの場合、チーズホエイから作られたタンパク質を主成分とし、糖質も比較的多く配合しています。エネルギー源として糖質をしっかり摂取することで、タンパク質がエネルギーとして消費されてしまうことを防ぐためです。

ウエイトダウンプロテインの場合は、大豆から得られるタンパク質を主成分とし、ほとんど糖質を含みません(少量だけ含みます)。前述のように食事からタンパク質を摂取しようとすると、炭水化物や脂質が多くなる傾向がありますので、サプリメントとして食事をカバーするために利用するならば、ウエイトダウンプロテインの方がタンパク質含有率が高く、糖質が少ないのでおすすめです。

特に本格的なアスリートではなく、それほど日々の運動量が多くないのであれば、カロリーオーバーを防ぐためにも使いやすいでしょう。

まとめ

タンパク質の摂取量の目安と、サプリメントとしてのプロテインについて紹介しました。タンパク質を摂取し、筋トレをして筋肉を付けましょう!

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