たんぱく質を効率よくとるには?タンパク質の基本単位も重要!

ジムライフ

たんぱく質(タンパク質、蛋白質)は、三大栄養素の1つで、身体を作るための非常に重要な栄養素です。そのためたんぱく質の摂取量が不足すると、様々な不調の原因となります。それだけ重要な栄養素なのに、必要な摂取量を把握し、意識して必要量を摂取していない人も多いようです。

たんぱく質を効率良く摂取するためのポイントを知っておくとたんぱく質不足を避けるために役立ちますので、以下に解説します。

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必要なたんぱく質摂取量を食事から?

1日のたんぱく質摂取量を食事からカバーするには、どのような食品にどのぐらいタンパク質が含まれているのか調べて、意識的に高タンパク質の食品を食べていく必要があります。

これはある程度、食品を調べてたんぱく質の含まれる量を把握していくことで、通常は摂取量をカバーできるでしょう。実際、私もやってみたのですが、いくつか以下のような難しい点がありました。

1.たんぱく質以外の栄養のバランスを考えると、炭水化物や脂肪が多くなり過ぎないようにたんぱく質を多く摂ることが難しい。

2.肉類など高たんぱく質の食品は、価格も高い傾向にあるため、必要量を摂取するための食費がかかる。

3.ビタミンやミネラルなどの栄養素も必要量摂取するのも大変。

4.運動量を増やし、筋肉を増強しようとするほど、摂取すべきたんぱく質の量が増えるため、ますます大変になる。

これらは本格的な運動をしない、一般の成人であれば、食事にある程度配慮すれば大丈夫です。しかし、運動習慣をつけ、身体を作っていこうとするならば、プロスポーツ選手も栄養士のサポートを受けたりしていますし、プロテインなどのサプリメントを利用しています。一般の方でもプロテインを利用するとメリットが大きいでしょう。

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たんぱく質の摂取量の目安は?

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の1つです。そして筋肉や肌、髪、爪、臓器、酵素、ホルモンなど、身体を作るために欠かせない栄養素です。

そのため、筋肉以外の身体の部分を維持するためにも毎日摂取する必要がある重要な栄養素です。肌がターンオーバーと呼ばれる新陳代謝をしていることはよく知られていますが、これは常に身体の古い部分が無くなり、新しく再生されていることを意味しています。その原料となるのがたんぱく質です。たんぱく質が供給されなければ再生できません。

これは筋肉についても同じことが言えます。筋肉も毎日分解し、再生しているのです。そのためたんぱく質を必要量摂取しないと、筋肉がどんどん無くなっていくという恐ろしい結果になります。しっかり、必要量を摂取するようにしましょう。

そこで重要となるのが1日のたんぱく質の摂取量の目安です。大人の場合、一般的には体重1kg当たりタンパク質1g程度が目安です。成長期の子供は、もっと多くのたんぱく質が必要です。体重1kg当たり2~3gが目安です。

成人で、筋トレをして筋肉を増やそうとする場合は、体重1kg当たり1.5~2g程度摂取した方が良いでしょう。運動量などでも差が出てきますので、身体の様子を観察しながら調節しましょう。

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たんぱく質を効率よくとるには?

たんぱく質の1日の摂取量の目安は、大人の場合、体重1kg当たりタンパク質1g程度です。筋トレをして筋肉を増やそうとする場合は、体重1kg当たり1.5~2g程度です。

体重が70kgの成人男性の場合、特に運動などをしていない状況で70g程度、筋トレなどをすると105〜140g必要ということになります。これを通常の食事から摂取しようとすると、意識して高タンパクな食品を選ぶようにしないと案外大変です。

例えば1日の食事が以下のようなものであった場合を考えてみます。

朝食:ご飯1杯(約150g)、ハムエッグ(卵1個、ハム50g)、納豆1パック(約40g)
昼食:ご飯1杯、魚100g
夕食:ご飯1杯、肉100g

かなり簡略化したおおまかなメニューと計算ですが、これでたんぱく質は合計72.4gです。魚と肉は、2割ぐらいのたんぱく質を含んでいるとして概算しています。

昼食や夕食には、これ以外に野菜やサイドメニューも追加することが多いと思います。これらも高タンパクなものを選ばなければそれほどたんぱく質の摂取量には影響しないことがあります。例えばキャベツを100g食べてもたんぱく質は1.3gです。

どちらかと言うと必要なビタミン類と食物繊維を意識して野菜を食べることが多いでしょう。また昼食が外食となり、丼ものを選ぶとサイドメニューが無いこともあります。

このように考えてみると、筋トレをして筋肉を増やそうとする場合の「体重1kg当たり1.5~2g程度」、1日105〜140gというのはかなり難易度が高いです。特別運動をしていなくても、外回りで歩く時間、立っている時間が長いなどの場合は、体重1kg当たりタンパク質1gでは足らないでしょう。

したがって、たんぱく質を効率よくとることを意識する必要があります。そのための基本的なポイントは、以下の通りです。

1.高タンパクな食品を意識して食べる。
2.サプリメントのプロテインを活用する。

もちろん高タンパクな食品を選んで、食事のみから必要なたんぱく質量を摂取できれば必ずしもサプリメントとしてのプロテインを利用する必要はありません。しかし、「体重1kg当たり1.5~2g程度」を食事のみから摂取しようとするとかなり大変ですし、メニューが限定されたり、食費がかかりすぎることもあります。それらがストレスになって食事そのものが嫌になってしまう人もいますので、プロテインを摂取して、経済的・精神的な負荷を下げてあげた方が良いことが多いです。

プロスポーツ選手のように、栄養士や食事を管理してくれる人がいてもプロテインを活用する人が多いわけですので、いろいろと心配して悩むくらいならばまずは使ってみて、そのメリット・デメリットを考えてみても良いでしょう。


最初におすすめしたいプロテインは、上のようなウエイトダウンタイプのプロテインです。糖分を少なくしてプロテイン含有率が高いので、同じ1kgパッケージでも実質的にプロテイン量が多いのでお得感がありますし、プロテインを摂取することでカロリーオーバーになることも防げますので使いやすいです。

たんぱく質を効率よくとるための基本は以上の通りですが、より理解を深めるために以下の点について知っておいた方がよいです。

1.たんぱく質の基本単位
2.たんぱく質の吸収を助ける

さらに以下で解説していきます。

たんぱく質を効率よくとるにはたんぱく質の基本単位を知る

たんぱく質の必要な摂取量について説明しましたが、実はたんぱく質の量だけを満たせば良いというものでもありません。たんぱく質を構成する基本単位であるアミノ酸の種類まで考慮する必要があります。

たんぱく質は、基本単位であるアミノ酸が結合して作られています。重要なことは、アミノ酸には種類があり、その内の9種類を必須アミノ酸と呼び、体内で十分に作り出すことができる、摂取する必要があるということです。必須アミノ酸は以下になります。

トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン

ヒスチジンに厳密には体内で合成できるために必須アミノ酸から除外する場合もありますが、合成する効率が悪く、実質的には体外から摂取する必要があるため、必須アミノ酸に含めることもあります。ここでは含めました。

つまり、食品から摂取するたんぱく質の量が必要量に達していても、必須アミノ酸のどれかが含まれていなかったり、あるいは量が不足していたりすると、必要量を摂取したことになりません。身体を形作るためのたんぱく質を体内で合成する時に必須アミノ酸が必要なのですが、結局、必要量に対してもっとも不足している必須アミノ酸の量で制限されてしまうからです。

必須アミノ酸を必要な比率で含んでいるということを表す指標として「アミノ酸スコア」があります。これが100点以上であればよいのですが、しかし、あらゆる食品に対してアミノ酸スコアを把握することは面倒ですし、現実的ではありません。またアミノ酸スコアもいくつか使い難い点があります。

サプリメントのプロテインがアミノ酸スコアが100点であること(必須アミノ酸がすべて含まれていること)、たんぱく質を必要量摂取しても、アミノ酸の含有比率を考えるとそれがすべて有効に利用できるわけではなく、少し多めに摂取した方が良いことを理解しておくようにしましょう。

たんぱく質を効率よくとるにはたんぱく質の吸収を助ける

高たんぱく質の食品を食べたとしても、そこに含まれるたんぱく質を吸収する効率に差が出ることがあります。そうなると必要量摂取したつもりが、実は十分に摂取できていないことがあります。

一般的にはたんぱく質と一緒にたんぱく質の吸収を助ける補助栄養素を摂ることが有効です。

具体的には、ビタミンB6、マグネシウム、糖質です。糖質については個人差が大きいです。どちらかというと運動不足でメタボ予備軍に該当するような方の場合は、すでに糖質過多の可能性が高く、意識して摂らなくても十分でしょう。

ここではたんぱく質について話をしましたが、健康のために必要な栄養素をバランスよく摂取するというが大切という根本的なことを考えれば、各種栄養素を必要量摂取しなければなりません。これを食事のみから完璧に達成するのは難しく、サプリメントのプロテインの活用が合理的でしょう。プロテインの成分表を見ればたんぱく質だけでなく、各種の栄養素が配合されていることがわかります。

まとめ

たんぱく質を効率よく摂るための方法と知っておいた方が良いことについて解説しました。必要な栄養をバランス良く、必要量摂取することが健康維持の基本です。

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